Lollo rosso, Feldsalat, Chicorée, Eichblattsalat, aromatische Tomaten, Gurken, frische Kräuter, Zwiebeln und Pilze: Salate sind gesunde Vitaminpakete, die nicht nur unserm Körper guttun, sondern auch fantastisch schmecken – und zwar nicht nur mageren Fitnesshäschen.
Wer regelmäßig viel Salat isst, hat meist auch keine Gewichtsprobleme. “Das kommt daher, dass Salat kalorienarm ist, weil er viel Wasser enthält, wodurch gleichzeitig ein großes Volumen entsteht”, erklärt die Oecotrophologin. Da uns nicht die Kalorien satt machen, sondern das Volumen eines Lebensmittels, können wir viel vom Salat essen, ohne zuzunehmen. “Natürlich gilt das nicht für kalorienhaltige Varianten wie Nudel-, oder Kartoffelsalat mit Mayonnaise”, betont Iwan, die in ihrer Sendung “Liebling, wir bringen die Kinder um” übergewichtigen Jungen und Mädchen gesundes Essen schmackhaft machte.
Im Salat seien auch viele sekundäre Pflanzenstoffe enthalten: “Sie können Krebs vorbeugen und unseren Körper vor krankhaften Gefäßveränderungen und Fettablagerungen schützen”, betont die Expertin. Die Ballaststoffe kurbelten die Verdauung an. Wann wir ihn am besten essen sollten, sei Typsache: “Manche bekommen leichte Magenbeschwerden, wenn sie abends Salat essen, anderen macht es überhaupt nichts aus”, erklärt Iwan. Ein guter Tipp bei empfindlichem Magen: den Salat immer gut kauen.
Wenn es um Salat geht, dürfe auch das Thema Nitrat nicht fehlen: “Nitrat selbst ist nicht giftig, im Körper kann daraus aber Nitrit entstehen, das wiederum an der Bildung von krebserregenden Stoffen beteiligt ist”, informiert die Expertin. Im Sommer enthalte Salat grundsätzlich weniger Nitrat als im Winter, es entstehe aber bereits Nitrit, wenn er geerntet in der Wärme auf dem Markt liege.
“Im Winter weist der Salat zwar per se mehr Nitrat auf, da es aber kühler ist, entsteht gar nicht erst so viel Nitrit”, erläutert Iwan. Man solle den Salat deshalb nicht lange lagern, sondern schnell verbrauchen. “Kaufen Sie, wenn möglich, auch im Winter Freilandware”, rät Iwan. Zitronensaft im Dressing oder ein Orangensaft, der zum Salat getrunken wird, bremsten zudem mit ihrem Vitamin C die Umwandlung von Nitrat.
Momentan haben die sogenannten Wintersalate Saison, zum Beispiel Feldsalat, Radicchio, Chicorée, Frisée und Endivien. Der Benefit von Wintersalaten sei, dass sie alle ein bisschen bitter schmecken. “Bitter kommt in unserer Ernährung nur selten vor, ist aber sehr gesund, da Speichelfluss und Gallentätigkeit angeregt werden, was wiederum die Verdauung begünstigt”, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Auf kulinarischer Seite ergeben sich dadurch tolle Geschmackskombinationen: “Klassisch gut ist die Mischung mit Apfelstücken”, sagt Iwan.
Für eine gute Salatsoße brauche man Übung und etwas Fingerspitzengefühl. “Viele greifen deshalb zu Fertigsoßen, davon möchte ich aber deutlich abraten, sie enthalten meist sehr viel Fett, Salz und Zucker”, warnt die Expertin. Die Basis für ein gutes Dressing sei ein qualitativ hochwertiges kalt gepresstes Olivenöl. “Bei der Dosierung brauchen Sie keine Kalorien zu zählen, vom Öl auf dem Salat wird man nicht dick”, sagt Iwan. Wer dennoch unbedingt sparen wolle, könne das Öl mit ein bisschen Brühe strecken.
Wer die Abwechslung liebt, könne alle Wintersalate zum Beispiel mit frischen Früchten kombinieren. “Gut geeignet sind Äpfel, Trauben, Mangos, Mandarinen, Ananas, Papayas oder auch Avocados”, sagt Iwan. Bei der Wahl der richtigen Zwiebeln für den Salat rät die Moderatorin von normalen, weißen Kochzwiebel ab, sie seien zu scharf. “Besser sind große rote Zwiebeln, sie schmecken milder, gut sind auch Frühlingszwiebeln”, sagt die Expertin.
Bei Menschen, die Salat nicht so gerne essen, sollte man Ursachenforschung betreiben: “Manche mögen zum Beispiel Rohkost nicht oder den Umstand, dass es ein kaltes Gericht ist”, weiß Iwan. Hier gibt es leckere Alternativen, zum Beispiel einen (lauwarmen) Brokkolisalat mit Nüssen. “Viele Kinder mögen keinen Salat, weil sie die Blätter stören und weil sie Lebensmittel generell lieber einzeln essen, da sie sie so gut zuordnen können”, erklärt Iwan, selbst zweifache Mutter. Viele klein geschnittene vermischte Zutaten, die noch dazu von einem Dressing überdeckt seien, lockten Kinder eher weniger. “Sie knabbern dafür sehr gerne Rohkost-Sticks – ohne alles, weniger ist hier mehr”, betont die Expertin.
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